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Publicado em: 17/2/2017

Quer ganhar massa muscular?

Por Dra. Isabela David
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Ganhar massa muscular parece simples, mas pode não ser tão simples assim. Inclusive, é preciso saber bem claramente o que se está buscando. Hipertrofia muscular? Aumento do número de fibras musculares? Parece a mesma coisa, mas não é.

 

Em geral, as pessoas acreditam que frequentar a academia e comer frango com batata-doce resolve o problema, mas, com uma visão holística e objetivando resultados ótimos, a curto e a longo prazos, precisamos de dar uma atenção cuidadosa ao estado nutricional, metabólico e hormonal. Espero que os comentários que eu vou fazer aqui lhe ajude a esclarecer alguns tópicos bem importantes neste contexto.

 

Primeiro, existe uma questão genética. Hoje temos disponíveis testes genômicos que irão informar quais os exercícios mais recomendados para cada indivíduo. Interessante, não é mesmo? Já estou tendo depoimentos de pacientes que perceberam como melhoraram o seu rendimento após a sua realização.

 

Depois, sempre faço uma bateria de exames iniciais, que pode ser bastante ampla, mas certamente inclui:

 

·         Insulina (jejum)

·         IGF-1

·         Testosterona total e livre (SHBG)

·         S-DHEA

·         Cortisol salivar (3 amostras): manhã 8-9 h, tarde 16-17 h, noite 22-23 h

·         25-OH-vitamina D

·         Zinco sérico ou eritrocitário

 

Hemograma, vitamina B12, PCR-us, cálcio total, cálcio iônico (com pH sérico), manganês, enzimas hepáticas, creatinina, entre tantos outros, poderão estar incluídos, mas estes acima são bem importantes para o ganho de massa magra. As pessoas que correm, por exemplo, tendem a ter deficiência de zinco e o zinco faz parte de mais de 300 enzimas através de uma estrutura chamada “zinc fingers”, ou dedos de zinco. Se falta zinco, a digestão, por exemplo, fica super prejudicada. Aí você não digere bem, não absorve bem… E todo o investimento em “ganhar massa muscular” ficará comprometido. Por isso, que só existe o todo, a visão holística do ser humano. Só existe a atenção cuidadosa e individualizada.

 

Agora dê uma olhada nestes (+), isto é, importante para o ganho de massa magra e (-), ou seja, que prejudica o processo.

 

·         Exercícios de força, resistência e/ou hipertrofia muscular (+)

·         GH (Growth hormone) ou hormônio do crescimento (+)

·         Açúcar (-)

·         Insulina (-)

·         Somatostatina (-)

·         Proteína na dieta (+)

·         Whey protein ou proteína do soro do leite e outros suplementos de natureza proteica (+)

·         Lisina (+)

·         Arginina (+)

·         Glutamina (+)

·         Ornitina (+)

·         Vitamina D (+)

·         Sono (+)

·         Melatonina (+)

·         Água (+)

·         Treino intervalado de alta intensidade (+) (HIIT)

·         Jejum intermitente (+)

·         Testosterona (+)

·         Feno grego (+)

·         Ácido D-aspártico (+)

·         DHEA (+)

·         IGF-1 (+)

·         Bom funcionamento do fígado (detox)

·         Álcool em excesso (-)

·         Gordura corporal em excesso (-)

·         Redução do estresse (+)

 

Começou a complicar, não é mesmo? Tem alguns nomes aí que talvez nunca tenha ouvido falar! Mas não prenda-se às dificuldades. Marque uma consulta! (rs) 

 

Treino com exercícios de força aumenta o número de fibras musculares, ou seja, aumenta o recrutamento de unidades musculares. Treino com exercícios de resistência aumenta sua capacidade de suportar a fadiga ou a capacidade de resistir à acidose gerada pelo corpo em exercício. Treino de hipertrofia visa o aumento do volume da fibra muscular. Número de repetições e carga variam de um tipo de treino para o outro.

 

O treino de resistência ainda é considerado uma das melhores maneiras de aumentar naturalmente os níveis de GH, um hormônio anabólico muito importante para o ganho de massa muscular. Interessante que você não deve passar muito de 45 minutos por sessão (embora na Era Genômica não podemos afirmar mais nada, pois pode ser diferente de uma pessoa para outra). Um importante parâmetro é a observação de que está tendo uma boa resposta ao treino. Mas, caso não esteja tendo, pode ser que a sua produção de cortisol esteja aumentando no finalzinho do treino e ele é um hormônio catabólico, ou seja, de perda. Ele literalmente consome a massa magra que você está se esforçando tanto com os exercícios para ganhar! Recomenda-se aumentar o tempo de treino bem lentamente. Na academia, acredito que  os instrutores estão preparados para lhe orientar.

 

Evite o açúcar e todos os alimentos que elevam a insulina, porque ela diminui a liberação do GH. Como a maior produção de GH ocorre na primeira fase de sono profundo, mais ou menos meia hora após a gente pegar no sono, é importante que a insulina circulando fique bem baixinha. Evite até mesmo frutas (leia-se frutose) de maior carga glicêmica, como mamão, melancia, abacaxi e manga. Antes de dormir, melhor um alimento proteico de boa qualidade/suplemento que contenha os aminoácidos precursores do GH (glutamina, lisina, arginina, glicina e ornitina), carboidratos de baixo índice glicêmico e pouca gordura. No pré-treino e durante o treino, café com óleo de côco pode ser uma boa fonte de energia não acumulável como gordura. O açúcar também promove a liberação de somatostatina, um hormônio produzido no pâncreas que também diminui a produção de GH.

 

A glutamina pode ser uma boa opção em sachês após o exercício ou antes de dormir, mas sempre sob recomendação médica. Aqui não estamos falando de mg, mas de g por dose. Antes do treino, pode-se usar também lisina e arginina. só que, se a pessoa tem herpes, lisina protege, mas não a arginina, que deve ser evitada.

 

Otimize a sua vitamina D. Isso ajuda a manter bons níveis de testosterona e o GH.

 

Melatonina antes de dormir também pode ajudar. Dormir bem é tudo de bom para a produção de GH e para os processos de regeneração em nosso organismo. Procure dormir bastante e nos horários que respeitem o nosso ciclo circadiano (ritmos biológicos). Muitas pessoas estão dormindo muito tarde, desrespeitando as necessidades fisiológicas. A humanidade precisa reverter isso! Ainda bem que eu acredito sempre na superação do ser humano. Vamos conseguir!

 

Além do mais, para otimizar a produção de GH, beba bastante água!

 

O whey protein ou proteína do soro do leite é muito recomendado porque tem aminoácidos importantes neste processo de ganho de massa muscular, que são os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). Hoje existem muitas opções com diferentes sabores e é bem legal ingerir uma dose. Em geral, eu recomendo bem depois do treino, mas pode ser usada no pré-treino também. Para os vegetarianos e para não ficar só no whey para os não vegetarianos, hoje em dia temos opções de proteínas vegetais, como a proteína do arroz, da batata e da ervilha, disponíveis no mercado.

 

O treino conhecido como HIIT (treinos intervalados de alta intensidade) também estimula a liberação de GH. Deve ser feito pelo menos 1 vez por semana e durar no mínimo 20 minutos.

 

Propõe-se também o jejum intermitente, alternando dieta usual e jejum, mas não pratique exercícios durante a fase de jejum.

 

Feno grego, uma planta asiática, é muito bom tanto para aumentar o GH, como para aumentar a testosterona (mas para aumentar testosterona, adoro o ácido D-aspártico e sou bem atenta aos níveis do DHEA). Disponível nas farmácias de manipulação e também na forma de sementes para ser acrescentado a saladas, sopas, sucos e chás. Mas temos também Eurycoma longifolia, Cianotis vaga, Tribullus terrestris, Rhodiola rosea, ou seja, muitas opções maravilhosas e que podem dar super energia! Raramente prescrevo a testosterona em gel. Prefiro muito mais estimular o organismo a produzir testosterona.

 

Mantenha ainda bom funcionamento do fígado. Sucos detox (como o suco verde e o suco de melancia com gengibre) sempre ajudam e, periodicamente, pode seguir um protocolo detox bem conhecido com ácido málico e sulfato de magnésio. Isto porque o GH passa pelo fígado para se transformar em IGF-1, o hormônio que vai realmente exercer a função de aumentar a massa muscular. Sempre solicito a dosagem do IGF-1 no sangue de quem está querendo ganhar músculos e vamos otimizando o resultado através de suplementos e alimentação. Contudo, fique ligado: tudo em excesso tem efeito prejudicial. Inclusive o IGF-1 tem relação com o câncer.

 

Enfim, para aumentar a massa muscular temos vários parâmetros a serem analisados que envolvem alimentação, atividade física, sono, estresse e, naturalmente, uma nutróloga (o) para otimizar os resultados de seus exames laboratoriais com alimentos e suplementos! Para elaborar a dieta final, trabalho com uma nutricionista, super-parceira, Gismari Bertoncello. Entenda que exercemos atividades complementares. Uma não exclui a outra!

 

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Dra. Isabela David

Médica nutróloga com Título de Especialista em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Conselho Federal de Medicina (CFM) e Associação Médica Brasileira (AMB)

CRM-SC 6356 / RQE 7455

E-mail: isabela.nutre@gmail.com

Data de publicação original: 17/1/2017




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